Join the excitement
Become a monthly Supporter

19 EUR

Support Kuntotehdas Punainen Ovi. Gain access to all past and future streams, videos and replays. Cancel any time.
Unlock this video only

1.9 EUR

Replay included.

Sunnuntai 29.3.

78views

ūüö∂‚Äć‚ôāÔłŹūüŹÉ‚Äć‚ôāÔłŹūüíÉūüöī‚Äć‚ôāÔłŹūüö£‚Äć‚ôÄÔłŹūüéŅūüéģ Ennen nousujohteisen kest√§vyysharjoittelun aloittamista on t√§rke√§√§ tiedostaa sen osa- ja sykealueet. Tarkkoja arvoja et tied√§ ennen esim. jalat alta juostua happimaskitesti√§ tai sormen p√§√§st√§ verta vuodattamalla tehty√§ py√∂r√§ily√§ testausasemalla. Mutta, ei ole v√§ltt√§m√§tt√§ tarpeenkaan ennen kuin kisaat Kalevan kisoissa. Peruskest√§vyysalue on ensimm√§inen kun siirryt√§√§n leposykkeist√§ treenialueelle. Se on kivaa ja kevytt√§, toki pitkiss√§ matkoissa alkaa tuntua treenilt√§. T√§t√§ olisi hyv√§ olla eniten aina ohjelmassa, mutta yleens√§ kovatehoisemmat treenit kiinnostaa kuntoilijaa enemm√§n kuin rauhallinen hissuttelu. Harjoittelemalla t√§ll√§ alueella rakennat hyv√§√§ pohjaa kovemmille treeneille ja edist√§t palautumistasi niist√§. Mit√§ enemm√§n teet n√§it√§, sit√§ korkeammalle pusket sit√§ sykerajaa (aerobinen kynnys), jonka j√§lkeen siirryt√§√§n seuraavalle osa-alueelle. Mit√§ enemm√§n treenaat t√§√§ll√§, sit√§ paremmin kroppa oppii k√§ytt√§m√§√§n rasvavarantojaan n√§iss√§ treeneiss√§ ja niiden ulkopuolellakin yhdistettyn√§ monipuoliseen voimailuun ja fiksuun safkaamiseen. Sykemittarissa t√§m√§ alue on n. 50-70% maksimisykkeest√§. Koviksilla voi olla yl√§raja paljon korkeammalla. Ilman mittaria osut alueelle puuskuttamatta klassisen kolmen P:n s√§√§nn√∂ll√§ eli Pit√§√§ Pysty√§ Puhumaan. Vauhtikest√§vyysalue on seuraava ja se on muuten aikalailla samaa setti√§ kuin edellinen, mutta tehokkaampaa ja vauhdikkaampaa tekemist√§. Kuntokin kohoaa t√§√§ll√§ paremmin, mutta se ei ole syy laiminly√∂d√§ edellist√§ aluetta. Useimmat meid√§n menneet ja tulevat kuntotreenit on pyritty suunnittelemaan niin, ett√§ t√§√§ll√§ alueella oltais enimm√§kseen, mutta niiss√§kin monesti lipsahtaa seuraavaan. T√§ll√§ alueella veress√§ virtaavat ja lihaksiin tankatut hiilarit alkaa palaa hy√∂tyk√§ytt√∂√∂n. Jos et niit√§ tankkaa et oikein jaksa. Treenin j√§lkeisen aterian vastaavat varastoituu tehokkaasti takaisin hy√∂tyk√§ytt√∂√∂n - ei kylkiin, kuten monet virheellisesti saattavat ajatella. T√§m√§ alue on noin 70-85% maksimisykkeest√§. Koviksilla rajat korkeammalla. My√∂s t√§ll√§ alueella harjoittelu nostaa seuraavaa sykekynnyst√§ yl√∂sp√§in (anaerobinen kynnys). Fiilispohjalta se on "I believe I can fly" ja hikoilu&heng√§styminen on ihanaa. Viimeinen osa-alue maksimikest√§vyys. Siell√§ treenaaminen on yleens√§ aina hyvin ep√§miellytt√§v√§√§ ja varsinkin liian v√§h√§n l√§mp√§nneen√§, liian nopeasti saavutettuna, tottumattomana tai rehellisesti huonokuntoisena lopputuloksena on pahoinvointi. Kuntotehdas tarjoaa n√§it√§kin "el√§myksi√§" melko usein ja ihan syyst√§ - kaikilla alueilla on hyv√§ liikkua, mutta sopivassa suhteessa. Liikuntaa aloitellessa tai tauolta palatessa voidaan pitk√§√§n pit√§yty√§ kahdella edellisell√§ alueelle. T√§ll√§ alueella happojen kertyminen ja poistuminen kropasta ei ole en√§√§ tasapainossa kuten edellisess√§, vaan nyt niit√§ happoja vaan kertyy eik√§ sen takia jaksa pitk√§√§n. T√§lle alueelle fiksusti suunniteltu ja toteutettu treeni toimii hyvin maksimisykkeesi selvitt√§misen kentt√§testin√§, joita voidaan halutessanne suunnitella t√§lle poikkeusajalle. Sykerajoja voidaan nostaa, mutta maksimisykett√§ ei. Se v√§henee kun vanhenee ja on kaikilla muutenkin yksil√∂llinen. Hyv√§ arvio on vanha kunnon 220 miinus oma ik√§, eli esim. 34v t√§m√§ arvio olisi 186. Suosittelen silti tekem√§√§n joskus kentt√§testin, jotta saat sykemittaristasi enemm√§n irti ja opit laskemaan&arvioimaan em. osa-alueita kynnyksineen. Itse en ole t√§n√§ vuonna viel√§ oikein treenannut sairastelujen ja muuttokiireiden vuoksi, joten olen aloittanut omat karantreenit no-plan-training-plan totuttamisjaksolla ilman sykemittaria. Eli niskasta kiinni, ulos ja lenkille, tavoitteena tallata peruskest√§vyysalueella tai korkeintaan seuraavan alarajoilla +-30min joka toinen p√§iv√§ kunnes alkaa taas tuntua tutulta. Jalat on ollut kovilla vaikka omasta ja √§itini mielest√§ni etenen teknisesti kuin perhonen. Suosittelen nyt samaa kaikille muillekin vastaavassa tilanteessa tai "enp√§ olekaan pitk√§√§n aikaan juossut" kovakuntoisemmillekin kuntoilijoille ennen jonkinlaisesta ohjelmasta haaveilua. Tehd√§√§n kyll√§ ohjelmiakin Solid Sportiin. Ennen niit√§ - aloita varovasti em. ohjeilla tai k√§y heitt√§m√§ss√§ jollain konstilla t√§lle p√§iv√§lle merkattu pitk√§ lenkki. Miten se tehd√§√§n? Sen on tarkoitus olla normaalia lenkki√§si pidempi peruskest√§vyysalueen jumppa. Itse ajattelin joko juosta +60min tai py√∂r√§ill√§ v√§h√§n pidempi. Kokeneemmille kuntoilijoille pitk√§ lenkki voi olla useita tunteja. Jos vasta aloitat juoksuharjoittelun, varaudu k√§velem√§√§n paljon ja syki aina vain sopiviin v√§leihin kevyet juoksut kunnes tunnet sykkeiden nousevan liian korkealle. Kysymyksi√§, kommentteja? Anna palaa ūüĎá - Joonas

ūüö∂‚Äć‚ôāÔłŹūüŹÉ‚Äć‚ôāÔłŹūüíÉūüöī‚Äć‚ôāÔłŹūüö£‚Äć‚ôÄÔłŹūüéŅūüéģ

Ennen nousujohteisen kestävyysharjoittelun aloittamista on tärkeää tiedostaa sen osa- ja sykealueet. Tarkkoja arvoja et tiedä ennen esim. jalat alta juostua happimaskitestiä tai sormen päästä verta vuodattamalla tehtyä pyöräilyä testausasemalla. Mutta, ei ole välttämättä tarpeenkaan ennen kuin kisaat Kalevan kisoissa.

Peruskestävyysalue on ensimmäinen kun siirrytään leposykkeistä treenialueelle. Se on kivaa ja kevyttä, toki pitkissä matkoissa alkaa tuntua treeniltä. Tätä olisi hyvä olla eniten aina ohjelmassa, mutta yleensä kovatehoisemmat treenit kiinnostaa kuntoilijaa enemmän kuin rauhallinen hissuttelu. Harjoittelemalla tällä alueella rakennat hyvää pohjaa kovemmille treeneille ja edistät palautumistasi niistä. Mitä enemmän teet näitä, sitä korkeammalle pusket sitä sykerajaa (aerobinen kynnys), jonka jälkeen siirrytään seuraavalle osa-alueelle. Mitä enemmän treenaat täällä, sitä paremmin kroppa oppii käyttämään rasvavarantojaan näissä treeneissä ja niiden ulkopuolellakin yhdistettynä monipuoliseen voimailuun ja fiksuun safkaamiseen. Sykemittarissa tämä alue on n. 50-70% maksimisykkeestä. Koviksilla voi olla yläraja paljon korkeammalla. Ilman mittaria osut alueelle puuskuttamatta klassisen kolmen P:n säännöllä eli Pitää Pystyä Puhumaan.

Vauhtikestävyysalue on seuraava ja se on muuten aikalailla samaa settiä kuin edellinen, mutta tehokkaampaa ja vauhdikkaampaa tekemistä. Kuntokin kohoaa täällä paremmin, mutta se ei ole syy laiminlyödä edellistä aluetta. Useimmat meidän menneet ja tulevat kuntotreenit on pyritty suunnittelemaan niin, että täällä alueella oltais enimmäkseen, mutta niissäkin monesti lipsahtaa seuraavaan. Tällä alueella veressä virtaavat ja lihaksiin tankatut hiilarit alkaa palaa hyötykäyttöön. Jos et niitä tankkaa et oikein jaksa. Treenin jälkeisen aterian vastaavat varastoituu tehokkaasti takaisin hyötykäyttöön - ei kylkiin, kuten monet virheellisesti saattavat ajatella. Tämä alue on noin 70-85% maksimisykkeestä. Koviksilla rajat korkeammalla. Myös tällä alueella harjoittelu nostaa seuraavaa sykekynnystä ylöspäin (anaerobinen kynnys). Fiilispohjalta se on "I believe I can fly" ja hikoilu&hengästyminen on ihanaa.

Viimeinen osa-alue maksimikestävyys. Siellä treenaaminen on yleensä aina hyvin epämiellyttävää ja varsinkin liian vähän lämpänneenä, liian nopeasti saavutettuna, tottumattomana tai rehellisesti huonokuntoisena lopputuloksena on pahoinvointi. Kuntotehdas tarjoaa näitäkin "elämyksiä" melko usein ja ihan syystä - kaikilla alueilla on hyvä liikkua, mutta sopivassa suhteessa. Liikuntaa aloitellessa tai tauolta palatessa voidaan pitkään pitäytyä kahdella edellisellä alueelle. Tällä alueella happojen kertyminen ja poistuminen kropasta ei ole enää tasapainossa kuten edellisessä, vaan nyt niitä happoja vaan kertyy eikä sen takia jaksa pitkään. Tälle alueelle fiksusti suunniteltu ja toteutettu treeni toimii hyvin maksimisykkeesi selvittämisen kenttätestinä, joita voidaan halutessanne suunnitella tälle poikkeusajalle.

Sykerajoja voidaan nostaa, mutta maksimisykettä ei. Se vähenee kun vanhenee ja on kaikilla muutenkin yksilöllinen. Hyvä arvio on vanha kunnon 220 miinus oma ikä, eli esim. 34v tämä arvio olisi 186. Suosittelen silti tekemään joskus kenttätestin, jotta saat sykemittaristasi enemmän irti ja opit laskemaan&arvioimaan em. osa-alueita kynnyksineen.

Itse en ole tänä vuonna vielä oikein treenannut sairastelujen ja muuttokiireiden vuoksi, joten olen aloittanut omat karantreenit no-plan-training-plan totuttamisjaksolla ilman sykemittaria. Eli niskasta kiinni, ulos ja lenkille, tavoitteena tallata peruskestävyysalueella tai korkeintaan seuraavan alarajoilla +-30min joka toinen päivä kunnes alkaa taas tuntua tutulta. Jalat on ollut kovilla vaikka omasta ja äitini mielestäni etenen teknisesti kuin perhonen. Suosittelen nyt samaa kaikille muillekin vastaavassa tilanteessa tai "enpä olekaan pitkään aikaan juossut" kovakuntoisemmillekin kuntoilijoille ennen jonkinlaisesta ohjelmasta haaveilua.

Tehdään kyllä ohjelmiakin Solid Sportiin. Ennen niitä - aloita varovasti em. ohjeilla tai käy heittämässä jollain konstilla tälle päivälle merkattu pitkä lenkki. Miten se tehdään? Sen on tarkoitus olla normaalia lenkkiäsi pidempi peruskestävyysalueen jumppa. Itse ajattelin joko juosta +60min tai pyöräillä vähän pidempi. Kokeneemmille kuntoilijoille pitkä lenkki voi olla useita tunteja. Jos vasta aloitat juoksuharjoittelun, varaudu kävelemään paljon ja syki aina vain sopiviin väleihin kevyet juoksut kunnes tunnet sykkeiden nousevan liian korkealle.

Kysymyksi√§, kommentteja? Anna palaa ūüĎá

- Joonas

CategoriesLenkki
2Comments
Anonymous user
Kuntotehdas Punainen Ovi

Mee mets√§√§nūü§∑‚Äć‚ôāÔłŹ

Timo Ojala

Juuri n√§in ūüĎć Mutta miten sen pitk√§n asfalttijyyst√∂n oikein jaksaisi k√§yd√§ tekem√§ss√§ ūüôĄ